BCAA

BCAAの飲み方はこれだ!タイミング×摂取量の2つがポイント

投稿日:

bcaaの飲み方 アイキャッチ画像
ワイ
師匠、BCAAっていつどれくらい飲んだらえーの?
ワイ
風呂上がりに腰に手を添えて一気でっか?
・・・
ワイの師匠
BCAAを含めサプリメントの飲み方には、適切なタイミング・量というのがある
ワイの師匠
ワイ
守らんとどうなんのや?
簡単に言うと、効率よく筋肉がつかなかったり、BCAA本来の効果が得られなかったりするのだ
ワイの師匠
ワイ
それは困んで
ワイ
フ〇ックやで
そうならないためにも、この記事では以下について解説しよう
BCAAを飲むべきタイミング
1回の摂取量
1日の上限摂取量
その他飲み方に関するQ&A
ワイの師匠
ワイ
おー、これを読めばいつどれくらいBCAAを飲めばえーかわかるっちゅうわけやな
その前に、以前説明したBCAAの効果についてはちゃんと覚えておるな?
ワイの師匠
ワイ
も、もちろんやで
もしBCAAの効果について知りたいという人は、『BCAAの効果』の記事を読んでほしい
ワイの師匠
BCAAの効果は5つ!筋トレをしている人は飲んだ方がいい?

続きを見る

この記事の要約

  • 飲み方を間違えると「効果が低い」「お金がもったいない」
  • BCAAを飲むタイミング↓
    「トレーニング中・トレーニング前・朝起きてすぐ・有酸素運動時・空腹時」
  • ただし全てのタイミングで飲む必要はなく、食後など身体がアミノ酸で満たされている状態なら必要ない。
    また、タイミングによってはプロテインやEAAで置き換えが可能
  • 1回の摂取量→5~10g
  • 1日の上限摂取量→男性で10〜20g/日、女性が5〜10g/日
    (※筋肉量やトレーニング量による)
  • 寝る前はプロテインがいい
  • 筋トレしない日でも飲んでOK

BCAAを含むサプリメントは飲み方が重要

ワイ
さっきもゆーたけど、BCAAの飲み方ってそんな重要なんでっか?
そうだ。飲み方が大事なのはBCAAに限らず、サプリメント全てに言えることだ。
ワイの師匠
ワイ
なんででっか?
まず飲むタイミングについてだが、身体が栄養素で満たされているタイミングでBCAAなどを摂取しても効果は低い。
身体が必要としているタイミングで摂取してやらないと、その効果は発揮できないのだ。
ワイの師匠
しかも効果が低いだけでなく、飲むサプリメントによっては脂肪になってしまう場合もある
ワイの師匠
ワイ
お金払って脂肪つけるとか心外やで
ワイ
会社ごと訴えてやるで
そうならないためにも、BCAAなどを適切なタイミングで摂取してやる必要があるのだ
ワイの師匠
ワイ
ラジャー

BCAA飲むタイミングが重要な理由

次に摂取量が重量な理由だが、身体が1度に吸収できる量以上を摂取しても、同じく脂肪になるだけの可能性もある
ワイの師匠
ワイ
飲めば飲むほど効果があるわけでもないんやな
そうだ。しかもサプリメントによっては、極端な過剰摂取は健康に影響を及ぼすこともあるぞ。
ワイの師匠
逆に少なすぎても、当然効果は低い。効果を最大限に発揮するためには、身体が吸収できる健康に影響がないギリギリの量を摂取してやるのがポイントだ
ワイの師匠
もちろん、自分の体調やお財布と相談しながらな
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
そして何より、必要以上の摂取は「お金がもったいない」ぞ
ワイの師匠

BCAAの摂取量が重要な理由

ワイ
たしかにワイみたいな貧乏人にとってサプリメント代は死活問題やで
ワイ
なんせ小遣い制やからな
・・・
ワイの師匠
そういう理由で、BCAAを含めサプリメントは適切なタイミングで適切な摂取量を飲むことが重要だというわけだ
ワイの師匠

この章のポイント

  • 身体が栄養素で満たされているタイミングでBCAAなどを摂取しても、効果は低い
  • 身体が1度に吸収できる上限摂取量がある
  • サプリメントによっては、余分な摂取は脂肪になったり健康に影響を及ぼす場合もある
  • 摂りすぎはお金がもったいない

BCAAを飲むべき5つのタイミング(ただし全て必須ではない)

ワイ
まずはBCAAをいつ飲んだらいいか、飲むタイミングから教えてや
いいだろう
ワイの師匠
ただしその前に、摂取タイミングを理解するためにもBCAAの特徴を1つだけ知っておく必要がある
ワイの師匠
ワイ
(もったいぶんなや)
BCAAはプロテインと違って、最初からアミノ酸の状態であるということだ
ワイの師匠
ワイ
(ん?ほなからどしたんや?)
ワイ
(ようわからんときはこのセリフや)
ワイ
マクロ栄養素がすばらしいですね
・・・
ワイの師匠
つまり「タンパク質→アミノ酸」と分解される必要がないので、身体への吸収が非常に速いというわけだ
ワイの師匠

BCAAは吸収が速い

ワイ
なるほどやで
よってBCAAの摂取タイミングは、その「吸収速度が速い」というメリットを活かしたタイミングということになる
ワイの師匠
ワイ
プロテインとはまた違った使い方をするっちゅうわけやな

ホエイプロテインの場合、摂取してから血中アミノ酸濃度がピークに達するまで60分ほどかかる。
しかし、最初からアミノ酸であるBCAAの場合30分ほどで血中アミノ酸濃度はピークに達する。(※ただしその分下がるのも速い)

★トレーニング中

最もおすすめするBCAAの摂取タイミングが、トレーニング中
ワイの師匠
ワイ
筋トレ中でっか?たしかに、よージムでムキムキの兄ちゃんがインターバルごとに色付きのドリンク飲んでんな
ワイ
ナメック星人の血みたいなごっつい緑色も見たことあんで
ワイ
逆に身体わるーするんちゃうか思うで
BCAAはいろんな味が販売されているからな
ワイの師匠
トレーニング中にBCAAをちびちび飲むことで、筋肉中のBCAA量が高い状態をトレーニング中にわたって維持しておくことができるのだ
ワイの師匠
ワイ
たしかBCAAは筋トレ中のエネルギーとしても使われるんでっしゃろ?(ドヤ顔)
そのとおりだ
ワイの師匠
なんせトレーニング中体内のBCAA量が少なくなってしまうと、筋肉の分解がすすんでしまうからな
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
さらにBCAAはおいしい味が多いので、トレーニング中のドリンク代わりにもなるぞ
ワイの師匠
ワイ
ほとんどがワイの好きなフルーツ系の味やもんな
ただし、EAAも同じアミノ酸でなおかつBCAAが含まれるため、EAAでもOKだ
ワイの師匠
むしろEAAには、BCAAにはない筋肉の材料となる他の必須アミノ酸も含まれているぞ
ワイの師匠
ワイ
ほなEAAの方がええやん
まあこれに関しては両方の意見がある上に、飲むタイミングにもよるので一概にはどっちがいいとは言えない
ワイの師匠
ただEAAは価格が高く、味もBCAAに比べるとおいしくないのがまだまだ一般的だ。その辺は味の好みや金銭事情も考慮して選ぶといいだろう。
ワイの師匠
ワイ
ワイみたいな貧乏トレーニーはBCAAで十分やで
ワイ
混ぜて飲んでもいいんでっか?
もちろんだ。トレーニング中はBCAAとEAA混ぜて飲むというトレーニーも多いぞ。
ワイの師匠

短時間で終わるトレーニングでない場合は、BCAAやEAAにトレーニングのエネルギーとなる糖質を混ぜて飲むのがおすすめである。

トレーニング前

トレーニング中と同じ理由で、トレーニング開始時にも体内のBCAAレベルを高い状態にしておく必要があるぞ
ワイの師匠
ワイ
筋トレ前にもBCAAを飲んだ方がいいってことでっか?
そうだ、30分ほど前にな。この場合はちびちびではなくガバっと水で流し込むといい。
ワイの師匠
ワイ
一気に流し込むん苦手やで
ただし!!
ワイの師匠
ワイ
(なんや急に!?)
筋トレ1~2時間前にタンパク質を多く含む食事を摂った場合や、プロテインを飲んだ場合は飲まなくてもいいだろう
ワイの師匠
ワイ
手段を問わず、身体への吸収時間を計算して筋トレ開始時には体内のBCAAレベルを上げておけっちゅうわけやな(ワイ、天才)
そうだ、またこの場合もEAAに置き換えてもOKだぞ
ワイの師匠

筋トレ時にはBCAAレベルを上げておこう

朝起きてすぐ

睡眠中は栄養を摂取できないため、朝起きてすぐは1日の中で最も筋肉の分解が起きやすい(血中アミノ酸濃度が低い)タイミングだ
ワイの師匠
そこで朝起きてすぐに、できるだけ早くプロテインやEAA、BCAAを摂取してやる必要がある
ワイの師匠
ワイ
すばやく筋肉の分解を抑えて、筋タンパク質合成に向かわせるっちゅうわけやな
そうだ、もちろん合わせて高タンパク質な食事を摂ることを忘れるなよ。栄養の基本は食事、サプリメントはあくまでも補食だ。
ワイの師匠
ワイ
(おっなんか名言っぽいやん)
ワイ
ラジャー

起床後は筋分解を抑えよう

睡眠中の筋分解を抑えるため、数時間ごとに起きてプロテインを飲む強者トレーニーもいるほどである。

有酸素運動時

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動時も、BCAAを飲むおすすめのタイミングだ
ワイの師匠
ワイ
ランニング中もかいな?なんででっか?
その理由は筋肉の分解を抑えるため、筋肉痛や疲労を抑えるため
ワイの師匠
ワイ
そーいやBCAAは筋肉痛を軽くする効果もあったんでんな

空腹時

空腹時も理屈は朝起きてすぐと同じだな。お腹が空いて筋肉が分解されるのを抑えようということだ。
ワイの師匠
ワイ
何も食べんダイエットは筋肉も落ちるってゆーもんな
ただ、できれば空腹になる前に高タンパク質な食事を摂ったり、プロテインやEAAを摂取する方がいい
ワイの師匠
何度も言うが、筋肉の材料となる他の必須アミノ酸が含まれているからな
ワイの師匠
「空腹がピークだけどプロテインもEAAも持ってない!」「BCAAしかない!」そんなときはBCAAを飲んで少しでも筋分解を抑えるのがいいぞ
ワイの師匠
ワイ
(そんな状況あんのか!?)

この章のポイント

  • アミノ酸であるBCAAの「身体への吸収が速い」というメリットを活かす
  • BCAAを飲むタイミング→「トレーニング中・トレーニング前・朝起きてすぐ・有酸素運動時・空腹時」
  • ただし全て必須ではなく、食後など身体がアミノ酸で満たされている状態なら必要ない
  • また、タイミングによってはプロテインやEAAで置き換えが可能

参考サイト
The Best Way to Use BCAAs - BODYBUILDING.COM

BCAAの摂取量2つのポイント

ワイ
次はBCAAをどれくらい飲んだらえーのか、摂取量について教えてや
摂取量とひとことで言っても、「1回の摂取量」「1日の摂取量」がある
ワイの師匠
ワイ
たしかにやで
それぞれ分けて解説しよう
ワイの師匠

1回の量は5-10g

まず、BCAAの1回の摂取量は5~10gがおすすめ
ワイの師匠
10g以上になると多く摂取しても効果は変わらないし、逆に2g以下だと少なすぎて血中アミノ酸濃度はほとんど上がらないことがわかっている
ワイの師匠
ワイ
5~10gってのは粉の量でっか?(ワイ、ナイス質問)
粉ではなく、含まれるBCAAの量だ。BCAAサプリメントの成分表を見て、1スクープあたりの「バリン+ロイシン+イソロイシン」の量を計算しよう。
ワイの師匠
ワイ
(めっちゃめんどいやんけ)
ワイ
(ワイそろばん10級やで・・・)
まあ心配しなくても、多くの商品は付属のスプーン1スクープでBCAA量が1回分の約5~7gとなっているぞ
ワイの師匠
ワイ
ありがたや

1日の上限は20g

次に1日の上限摂取量だが、トレーニング量や筋肉量によって変わるがだいたい男性で10〜20g/日になる
ワイの師匠
女性の場合、男性より筋肉量やトレーニング量がやや少ないことを想定すると5〜10g/日だ
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
1回の摂取量を5gとしても3回以上ということになるので、普通に飲んでいれば上限を超えることはないと思われるが、念のため上限摂取量も覚えておくといいぞ
ワイの師匠
ワイ
飲み過ぎたらどうなるんでっか?
飲み過ぎはそこまで気にする必要はないが、ただ人工甘味料を摂りすぎたりお金がもったいなかったりといいことはない
ワイの師匠
また研究ではっきりとわかっているわけではないが、極端な飲み過ぎは健康に影響を及ぼす可能性もあるぞ
ワイの師匠
ワイ
イエッサー

参考サイト
BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids - healthline

【余談】作り方

ワイ
ちなみにBCAAはどうやって作るんでっか?
作り方については簡単だ
ワイの師匠
まず、錠剤タイプと粉タイプがあるが個人的には粉タイプをおすすめする
「トレーニング中水に溶かしてちびちび飲むことができる」「味も楽しめる」しかも、錠剤より吸収がやや速いと言われているからな。
ワイの師匠
ワイ
実際売られているBCAAもほとんどが粉タイプやもんな
粉タイプの作り方だが、付属のスプーンで水に入れ、シェイクして溶かすだけと簡単だ
ワイの師匠
ワイ
水の量はどれくらいでっか?
適当でOKだが、だいたい500mlの水にBCAA1スクープを溶かすぐらいがいいだろう。水の量によって味の濃さが変わるので、味の好みやトレーニング時間によっても調整するといいぞ
BCAAはプロテインと違って、水の量が少なくても溶けにくいということが少ないしな。
ワイの師匠
ワイ
オッケーやで
ワイ
ちなみに水以外に溶かしたらあかんのでっか?
ワシはスポーツドリンクに溶かしてみたこともあるが、やはり冷えた水が1番おいしかったな
ワイの師匠
ワイ
さすが師匠、いろいろ経験済みやで

もちろん、EAAや糖質・プレワークアウトなど他のサプリメントと混ぜて飲んでもOKだ。

この章のポイント

  • 1回の摂取量はBCAA量が5-10g(だいたい付属スプーン1杯)
  • 1日の上限摂取量は、男性で10〜20g/日、女性が5〜10g/日。※筋肉量やトレーニング量によってやや変わる

その他Q&A

ワイ
師匠、BCAAの飲み方に関するその他疑問について教えてや

寝る前にも飲んだ方がいい?

ワイ
BCAAは寝る前にも飲んだ方がいいんでっか?
寝る前はBCAAやEAAよりも、ゆるやかに血中アミノ酸濃度を高めてゆるやかに下がるプロテインの方がいいぞ。なんせ睡眠時間は長いからな。
ワイの師匠
ワイ
おー、さすがプロテイン様やで

寝る前はプロテイン

筋トレしない日も飲むべき?

ワイ
筋トレせーへん日もBCAAは飲むべきでっか?
プロテインと同じく、筋トレしない日に飲んでも全く問題はない
ワイの師匠
ただトレーニング中の摂取がなくなる分、必然と飲む量は減るがな
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
余談だが、ダイエットや減量中筋トレをしない日に減らすべきなのは、脂質はもちろん炭水化物だぞ
ワイの師匠
ワイ
ラジャー

まとめ

ワイ
BCAAをいつ飲んだらえーか、どれくらい飲んだらえーかようわかったで
ワイ
飲み方についていろいろ教えてくれておおきにやで
最後に!!
ワイの師匠
ワイ
(なんや急に!?)
この記事で解説したBCAAを飲むタイミングは、あくまでも一例に過ぎないぞ。
大会で優勝するようなトップフィジーカーでも、トレーニング中はBCAAやEAAではなくプロテインを飲むという人もいるぐらいだからな。
ワイの師匠
ワイ
トップレベルの選手でも、人によってサプリメントの飲み方は違うんやな
また、減量中は摂取量を減らしたりするなどその人のコンディションによっても変わってくるぞ
ワイの師匠
ワイ
オーケーやで。あんまりサプリメントを気にしすぎて、トレーニングがおろそかにならんように気を付けるさかい。

-BCAA

Copyright© THE BULK , 2021 All Rights Reserved.