BCAA

BCAAの効果は5つ!筋トレをしている人は飲んだ方がいい?

投稿日:

ワイ
師匠、BCAAについて教えてくれや
ワイ
飲んだら筋肉付くんでっか?どんな効果があるんかいな?
まず、BCAAとは3つのアミノ酸のことだ
ワイの師匠
ワイ
ワイみたいな筋トレやダイエットをしている意識高い系は飲んだ方がいいんでっか?
ワイ
プロテインでえーんちゃうの?
BCAAにはプロテインにはないメリットがあるのだぞ
ワイの師匠
この記事では、以下について解説しよう
BCAAとは何?どんな効果がある?
プロテイン・EAAとの違い
BCAAは飲んだ方がいい?
効果は実感できる?
その他副作用や女性に関するQ&A
ワイの師匠
ワイ
よろしくやで

この記事の要約

  • BCAA=3つのアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)
  • BCAAの効果1. 筋肉の分解を抑える
  • 2. 筋肉を作るシグナルを送る
  • 3. 筋肉痛を軽減する
  • 4. 精神的疲労を抑え、集中力を高める
  • 5. 体脂肪を減らすダイエット効果
  • 効果は実感しにくいが、筋トレをしている人はお金に余裕があるならBCAAかEAAを飲んだほうがいい

BCAAとは3つのアミノ酸

まず、BCAAとはなにか?アホでもわかるように説明しよう
ワイの師匠
ワイ
(ん?ワイのことディスってんのか?)
ワイ
(BCAA(バカ)だけに?)
BCAA(ビーシーエーエー)とは、「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3つのアミノ酸のことを指す
ワイの師匠

bcaaとは

ワイ
3つまとめて呼ぶんかいな
そういうことだ
ワイの師匠

本来BCAAというと上の3つのアミノ酸を指すが、一般的にはBCAAサプリメントをBCAAと呼ぶことが多い。

アミノ酸は知ってるな?
ワイの師匠
ワイ
も、もちろんやで
ワイ
あれやろ?タンパク質が分解されたやつやろ?(ボソボソ)
そのとおりだ
ワイの師匠
アミノ酸は全部で20種類ある。その中でも特に筋トレなどの運動をしている人に関係が深いアミノ酸が、BCAAであるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つだ
ワイの師匠
ワイ
アミノ酸は体内で作り出せるって聞いたことあんで?(ドヤ顔)
それは非必須アミノ酸のことだな
ワイの師匠
BCAAは体内で作り出せない必須アミノ酸に含まれるため、食事やサプリメントから摂取する必要があるのだよ
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
ちなみに最近人気のEAAというのは、BCAAを含む必須アミノ酸9種類全部のことだ
ワイの師匠
さらにプロテインには、20種類全てのアミノ酸が含まれている
ワイの師匠

アミノ酸の種類

ワイ
こんなカタカナばっか覚えきれんで
ワイ
ほな大は小を兼ねるでプロテインが1番えーんちゃうの?
それが実はそうとも限らないのだ
ワイの師匠
「プロテイン・EAA・BCAA」の具体的な効果の違い、どれを飲めばいいかについては後半で解説する
ワイの師匠
ワイ
(もったいぶらずにはよ言えや)

「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとってBCAAと呼ばれる。
日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸。側鎖に枝分かれした炭素鎖をもつアミノ酸という意味で、バリン・ロイシン・イソロイシンがこれに該当する。

この章のポイント

  • BCAAとは「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つのアミノ酸のこと
  • アミノ酸はタンパク質が分解されたもの
  • BCAA(必須アミノ酸3種類) < EAA(必須アミノ酸9種類) < プロテイン(アミノ酸20種類)が含まれる 

BCAAの効果は5つ

ワイ
でその3つのアミノ酸の集まりであるBCAAの効果ってなんでっか?
5つの代表的な効果があるぞ
ワイの師匠

bcaaの効果

筋分解を抑える

まず1つめの効果が、筋肉の分解を抑えてくれることだ
ワイの師匠
ワイ
筋肉が分解される?どーゆうことや?
筋肉は24時間分解と合成をおこなっている
ワイの師匠
ワイ
なんやロボットみたいやな
筋トレをやってタンパク質などの栄養素をしっかり摂取すれば、合成が分解を上回って筋肉が増えるというわけだ
ワイの師匠

筋肉量が増える図

ワイ
なるほどやで

減量中やダイエット時は体内の栄養素が足りていないため、筋肉の分解が起きがちである。
逆に言うと減量やダイエット中筋肉を落とさないためには、いかに筋分解を抑えるかが重要である。

そして筋トレなどの運動時、身体はおもに体内の糖質や脂肪をエネルギーとして使う。
しかしそれらのエネルギーが不足してくると、身体はいつも以上に筋肉を分解して、筋肉中のタンパク質をエネルギーとして使おうとするのだ。
ワイの師匠
ワイ
うまいことできてんねんな
そのときに使われる主なタンパク源がBCAAというわけだよ
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
ワイ
筋トレ前や筋トレ中にBCAAを摂取することでそれを使ってくれるさかい、筋肉の分解を抑えることができるっちゅうわけやな
そういうことだ
ワイの師匠

BCAAやプロテインの摂取は、血中アミノ酸濃度というものを上昇させる。
ある研究によると、血中アミノ酸濃度が高い時には1時間あたり1%程度しか身体のタンパク質は分解されない。しかし血中アミノ酸濃度が低くなると、1時間あたり5%ものタンパク質が分解されてしまう。

BCAAは筋肉を構成する筋タンパク質の必須アミノ酸のうち35%をも占める。

筋肉を作るシグナルを送る

2つめのBCAAの効果が、筋タンパク質を合成させるシグナルを送ることだ
ワイの師匠
ワイ
(筋タンパク質を合成させるシグナル?どうゆうことや?)
ワイ
(ようわからんときはこのセリフや)
ワイ
カタボリックですね
・・・
ワイの師匠
簡単に言うと「筋肉をもっと作れ」という指令を出すというわけだ
ワイの師匠
ワイ
(最初から簡単に言えや・・・)
ワイ
筋肉の分解を抑えるうえに、筋肉をつくる指令まで出すやと?
ワイ
BCAAめっちゃ優秀やんけ!
ワイ
ワイみたいやな
特にBCAA中のロイシンは、筋肉合成のスイッチを入れるとして重要視されているアミノ酸だよ
ワイの師匠

ただ、BCAAの効果はあくまでも筋タンパク質合成の引き金である。
実際に筋肉が合成されるためには、プロテインや食事から筋肉の材料となる他のBCAA以外の必須アミノ酸を摂取することがポイントである。

筋肉痛の軽減

3つめのBCAAの効果が、筋肉痛を軽減してくれることだ
ワイの師匠
ワイ
なんや仙豆みたいな効果もあんのけ?
筋肉痛に関してはまだまだ解明されていないことが多いので、「筋肉痛がこないと効いていない」「治るまでトレーニングはNG」などと一概には言えない
ワイの師匠
ただそれでも次の同じ部位のトレーニングまでに治しておかないと、最大限のパフォーマンスを発揮できないのは事実だ
ワイの師匠
ワイ
ワイの経験上たしかにそうやな
BCAAは筋肉のダメージを急速に回復することによって、その筋肉痛を軽減してくれるのだ
ワイの師匠
ワイ
脚トレやったら1週間ぐらい筋肉痛でまともに歩けんかったことあんで
ワイ
そういうときありがたいかもやで

精神的な疲労を抑える

4つめの効果が、精神的な疲労を抑えてくれることだ
ワイの師匠
ワイ
(なんや、人のメンタルが弱いみたいな言い方しやがって)
精神的な疲労というのは、トリプトファンというアミノ酸が脳内に入り込んでセロトニンという物質が作られることによって起きる。
しかし多くのBCAAが体内に存在すると、そのトリプトファンが脳内に入ることを防いでくれるのだ。
ワイの師匠
ワイ
(急にむずかしい横文字ばっかりやんけ・・・)
精神的な疲労は集中力にも影響するのだ
ワイの師匠
ワイ
たしかに疲れてる時こそ雑なフォームでやってしまってケガしたり、最後の1回をあきらめたりしてしまうもんな
ワイ
その点からもBCAAは筋トレのパフォーマンスをあげるっちゅうわけやな

ダイエット効果

最後5つめが、体脂肪を減らすダイエット効果だ
ワイの師匠
ワイ
おー、これはありがたいやんけ
ある研究によると、BCAA摂取量が多い方が過体重や肥満になりにくいということがわかっている
ワイの師匠
さらに、特にお腹周りの脂肪を減らしてくれるダイエット効果があると言われているのだ
ワイの師匠
ワイ
ワイみたいなポッチャリにはぴったりやんけ
ワイ
(BCAAだけ飲んでゴロゴロしてれば痩せるかいな・・・)
もちろんBCAAだけ飲んでれば痩せるなんてことはないが、
ワイの師匠
ワイ
(ギクッ)
しっかり運動や食事管理をしていれば、BCAAはダイエットの手助けもしてくれるだろう
ワイの師匠

この章のポイント

  • BCAAの効果↓
  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉を作るシグナルを送る
  • 筋肉痛を軽減する
  • 精神的な疲労を抑えて、集中力を高める
  • 体脂肪を減らすダイエット効果

参考文献
Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss - NCBI
BCAAs: The Many Benefits Of Branched-Chain Amino Acid Supplements - BODYBUILDING.COM
Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - NCBI

筋トレをしている人はBCAAを飲んだ方がいい?

ワイ
筋トレをしている人が気になる点として、BCAAは飲んだ方がいいんでっか?
まず結論から言うと、お金に余裕があるなら飲んだ方がいいと言える
ワイの師匠

BCAAは飲んだ方がいい

なにしろ上で言ったような効果が、多くの論文やボディビルダーの間で実証されているからな
ワイの師匠
ワイ
ワイみたいな貧乏人は飲まんでもええんでっか?今月カツカツやねん
そうだな。その場合でもプロテインは飲んでおけよ。
ワイの師匠
散髪代をけずってでもな
ワイの師匠
ワイ
(ワイのお気にヘアーが・・・)
そしてもう1点、BCAA派とEAA派にわかれる
ワイの師匠
ワイ
EAAでっか?
ワイ
たしか最初師匠がいうたように、EAAにはBCAAが含まれるんやっけ?
そうだ。EAAにはBCAAが含まれるうえに、BCAAと同じアミノ酸なので吸収速度も速いからな。
ワイの師匠
しかもEAAには、筋肉の材料となるBCAA以外の必須アミノ酸も含まれておる
ワイの師匠
ワイ
ほなEAAの方が優秀やん
まあこれに関しては両方の意見がある上に、飲むタイミングにもよるので一概にはどっちがいいとは言えない
ワイの師匠
ただEAAはBCAAに比べて価格が高く、味もまずいのが多いのがまだまだ現状だ
ワイの師匠
ワイ
たしかに前買うたEAAはクソまずかったで
最近はおいしいEAA商品も少しずつでてきているが、それでも「安いのがいい」「おいしい味が多い」という理由でBCAAを好む人はまだまだ多い。味の好みや金銭事情も考慮して選ぶといいだろう。
ワイの師匠
ワイ
混ぜて飲んでもいいんでっか?
もちろんだ。トレーニング中はBCAAとEAA混ぜて飲むというトレーニーも多いぞ。
ワイの師匠
まあBCAAとEAAどっちを飲むかは、そこまで神経質になる必要はない。特に筋トレ初心者~中級者は、それよりもトレーニングや食事・睡眠を見直す方が優先事項
ワイの師匠
ただBCAA・EAAどちらを飲む場合でも、プロテインは併用して飲んだ方がいい。コストが安く、含まれるアミノ酸の種類が多いうえに、寝る前や筋トレ前後・空腹時など多くのタイミングで使えるからだ。
ワイの師匠
ワイ
(めっちゃ喋るやん)
ワイ
やっぱりプロテインは優れてるんでんな
BCAA・EAA・プロテインとの違いに関しては、筋トレ界のレジェンド「山本先生」の動画が勉強になるぞ
ワイの師匠
ワイ
(あのベンチプレス240kgを上げるとんでもない人か・・・)

この章のポイント

  • お金に余裕があるなら、BCAAかEAAを飲んだ方がいい
  • 他の必須アミノ酸が含まれるEAAの方が優秀という考え方もあるが、EAAは価格が高めでまずい味も多い
  • BCAAかEAAどっちを飲むかは、味の好みや金銭事情も考慮して選ぼう
  • どっちを飲むor両方飲まないにしろ、プロテインは必須

BCAAの効果は実感しにくい?

実際に5年以上飲み続けている感想

ワイ
師匠は何年もずっとBCAAを飲んでるんでっしゃろ?
そうだ、EAAを買うお金がないからな
ワイの師匠
ワイ
・・・
具体的には筋トレ中のドリンクに、BCAAとよくカーボと呼ばれる炭水化物を混ぜてちびちび飲んでおる
ワイの師匠
ワイ
効果は感じられるんでっか?
正直体感ではほとんどわからない
ワイの師匠
ワイ
(・・・わかれへんのかい!)
ただそれはBCAAに限ったことではなく、プロテインやビタミン、EAAなどほとんどのサプリメントも同じだ
ワイの師匠
ワイ
たしかに例えば筋肉がついたと感じても筋トレ頑張ってついたんか、サプリメントのおかげか、はたまた睡眠や食事のおかげかよーわからんもんな
そのとおりだ
ワイの師匠
それに加えてサプリメントの効果には個人差もある。例えば、もともと食事などからBCAAを多く摂取できている人であれば、BCAAサプリメントの効果は感じにくいだろう。
ワイの師匠
なのでサプリメントを選ぶときは、信用できる人の意見や信ぴょう性のある論文から、その効果を正しく理解しておくことが大事だぞ
ワイの師匠
ワイ
ラジャー

口コミ・評価

ワイ
BCAAの効果に関する口コミや評価について調べてみたで

ワイ
「効果を感じられる」って人もそれなりにおるみたいやで。中でも実感しやすい「筋トレ中の集中力がアップした」「筋肉痛が減った」という人が多いさかい。
ワイ
ただ「効果が実感できない」「EAAの方がいい」という口コミもあったで

この章のポイント

  • 経験上BCAAの効果は実感しにくいが、他のほとんどのサプリメントも同じ
  • 実感度合いには、その人の食事内容などによって個人差もある
  • サプリメントを選ぶときは、信用できる人の意見・信ぴょう性のある論文からその効果を正しく理解しておこう

その他Q&A

ワイ
師匠、BCAAの効果に関するその他疑問について教えてや

副作用はある?

ワイ
BCAAを摂取することによる副作用はないんでっか?
まず1つ、BCAAに限らずEAAやプロテインにもあてはまるが、もともと胃腸が弱い人が一気に飲んだ場合下痢してしまう可能性はあるぞ
ワイの師匠
その場合、1回に飲む量を減らしてみるといいだろう
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで
ワイ
筋トレ中に飲む場合はちびちび飲むさかい、問題はなさそうやな
ワイ
昔ストロベリー味のプロテインがうますぎてゴクゴク飲んでたら下痢ピーになったことあんで
・・・
ワイの師匠
そしてもう1つ、味付きのBCAAには人工甘味料が含まれておる。人工甘味料自体はそこまで気にする必要はないが、摂りすぎは食欲の増加などデメリット面もあるので過度なBCAAの飲み過ぎには注意だ。
ワイの師匠
また、極端な摂りすぎは肝臓や腎臓にもよくないというのが現時点での結論だ。いずれにせよ飲み過ぎはよくないってことだ。
ワイの師匠
ワイ
なるほどやで。おいしいからってジュース代わりに飲むんはNGってことやな。

BCAAには肝臓を保護する効果があり、肝硬変の治療薬としても使われる。

女性も飲んだ方がいい?

ワイ
BCAAは女性も飲んだ方がえーの?
女性だから、男性だからといったことはない
ワイの師匠
特に筋トレなどの運動をしている人は、飲んで損はないだろう
ワイの師匠

おすすめのBCAAは?

ワイ
師匠おすすめのBCAAってなんかあるんでっか?
個人的なおすすめはXTENDのBCAAだ。味の種類の多さ、おいしさが定評だ。自分好みの味を見つけるといいだろう。
ワイの師匠

まとめ

ワイ
とりあえず一言でまとめると「いろんな効果があるさかい、筋トレやダイエットしてるならBCAAかEAAどっちか飲んだ方がいい」っちゅうことやな
飲むタイミングも大事だぞ
ワイの師匠
ワイ
オッケーやで
ワイ
BCAAについていろいろ教えてくれておおきにやで

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